In welke volgorde train je de verschillende spiergroepen als je een full body workout programma volgt? Dit kom je te weten in aflevering 6 van de Powerhouse Podcast en leg ik je ook uit waarom ik mijn workouts op deze manier programmeer.
00:00:01
Ik ben Wim Van den Eynde en je luistert naar de powerhouse spot kast, waar ik praat over alles wat met fittness te maken heeft. Of je nu een beginner bent of al jaren aan fides doet, hier ben je op de juiste plaats. Ik breng jullie informatie over alle aspecten van fitness, van voeding en training schema’s tot de laatste trends en technieken veel luisterplezier.
00:00:21
Welkom bij de zesde aflevering van de powerhouse podcast en vandaag wil ik het hebben over hoe een goed workout schema eruit ziet.
00:00:29
Nu om te beginnen, ik ga het hebben over een fulbody workout .Ondertussen zullen de mensen al wel weten dat ik fan ben van fullbody workout. Weet je dat nog niet, luister naar aflevering drie, waarin ik uitleg waarom ik een full body workout prefereer over een split.
00:00:43
Nu split programma’s heb ik toen ook gezegd, zijn er voor een goede reden en hebben zeker hun functie en daar kan ik het later in een latere aflevering nog eens over hebben, over hoe een goed split schema eruitziet. Maar nu wil ik het hebben over hoe een goed fulbody schema eruit ziet en ik ga beginnen met hoe ik meestal programmeer en een schema maak voor mijn klanten.
00:01:07
Dus ik begin altijd met de grootste spiergroep eerst te trainen en dat zijn de benen. Nu de reden dat ik de grootste spiergroep eerst train is, omdat mensen in het begin van de training nog het meeste energie hebben. En dit in de vorm van ATP en dus sterker zijn aan het begin vande training dan op het einde. Dat weet iedereen dat dat zo is.
00:01:29
Dus de benen zijn de grootste spiergroep, dus ik doe altijd in volgorde eerst de benen, dan komt de borst, dan de rug, dan de schouders en dan eventueel de armen om af te sluiten met de buikspieren. Nu, waarom precies deze volgorde? Omdat ik al zeg, één: we beginnen met de benen, grootste spiergroep mensen hebben de meeste kracht, dus we beginnen met de benen. Goed dan één of twee oefeningen afhankelijk, vaak is het een squat en dan iets om de posterior chain te trainen bijvoorbeeld een een soort van stiff legged deadlift of een leg curl voor de hamstrings dus dat we zowel de quads als de hamstring op één training doen. Alles hangt af natuurlijk van hoe zwaar de oefening is, hoe zwaar de intensiteit is, en ook of de persoon een een blessure heeft of niet. Maar in dit geval, ga ik ervan uit dat de persoon geen blessure heeft en we gewoon alle spiergroepen kunnen trainen.
00:02:27
Vervolgens is het de borst. Waarom de borst als tweede? In het dagelijkse leven doen we heel weinig voor ons. Dus het is te zeggen: je gaat heel weinig, je armen van je wegduwen in het dagelijkse leven. Wat eigenlijk de beweging is van de borstspier dat is de armen van je wegduwen als je een een, bench press doet, duw je het gewicht van jou weg. In het dagelijkse leven doen we dit niet heel vaak in tegenoverstelling tot een rug waarbij je dingen naar je toe trekt of van de grond tilt. Dat doen we wel in het dagelijks leven. Dus in theorie is het dat de borstspieren bij de meeste mensen minder ontwikkeld zijn door het dagelijks leven dan de rugspieren vandaar dat ik dan de borstspier als tweede programmeer. Nu, misschien zijn er mensen die hier luisteren en zeggen: hé, ik ben daar niet mee eens, laat het zeker weten in de comments contacteer mij op social-media, laat het weten wat jouw mening erover is, maar ik denk dat dit een goede reden is om de borstspier als als tweede te trainen.
00:03:24
Daarna komt de rug, omdat dit ook een grote spiergroep is natuurlijk, en zoals als ik al gezegd heb, die is meer ontwikkeld door het dagelijkse leven. Je gaat merken dat je meer dingen doet, waarbij je de armen buigt dan dat je de armen strekt.
00:03:41
Vervolgens zijn de schouders aan de beurt, omdat deze een kleine spiergroep is maar toch programmer ik ze eerst voor armen, omdat armen worden al getraind bij alle andere oefeningen. Bij een bench press ga je ook de triceps gebruiken. Bij eender welke oefening voor de rug ga je ook de biceps gebruiken, schouders deels ook, maar niet zoveel als de armen. Dus daarom dat de schouders als vierde geprogrammeerd staan. Ook alles hangt ervan af hoeveel tijd dat je hebt. Natuurlijk, en als ik bijvoorbeeld, als ik zou kunnen kiezen en je hebt maar tijd om benen, borst, rug en nog een extra spiergroep te trainen, dan ga ik de schouders nemen, omdat die minder gewerkt hebben tijdens de training dan de armen. Dus dan zijn het schouders.
00:04:32
En dan, als er nog tijd over is, of de focus ligt erop, dan gaan we de armen doen. Bij vrouwen is het meestal de triceps die waar we voor kiezen, omdat en ook hier mag je mij tegenspreken, maar veel vrouwen willen af van die, laat het ons noemen, zij noemen het flabberarmen waarbij het vel onder de tricpes loshangt of de spier loshangt en dit kan je dan doen door de de verbeteren, door de triceps te trainen. En laat ons eerlijk zijn, de biceps zijn vooral een show muscle, hé, ik bedoel dus weinig functioneel aan om een biceps curl te doen. Een dikke biceps is eigenlijk wat wat de meeste mensen willen om er goed uit te zien, wat u de illusie wekt dat ze sterk zijn. Maar functioneel is er heel weinig aan een biceps oefening, zeker omdat je de biceps al traint in de in de rug oefening die dan veel functioneler is. Dus de biceps wordt eigenlijk zelden geprogrammeerd bij mij, zeker als het over tijd gaat. Nu altijd is het beter om volledig alle spiergroepen te trainen. Maar nogmaals, de biceps zijn vooral een een show muscle. Nu, je wilt ook niet hebben dat de armen onderontwikkeld zijn tegenover de rest. Want als je echt je doel is om een mooie fysiek op te bouwen, is het natuurlijk de bedoeling dat je zo symmetrisch mogelijk bent en moeten alle spiergroepen getraind worden.
00:05:50
En als de armen gedaan zijn, dan sluiten we af met core oefeningen. Waarom op het einde? Omdat de core ook al getraind wordt natuurlijk, als je een squat doet, als je een deadlift doet, als je een overhead press doet voor de schouders, je doet een pull-up dan wordt de core ook getraind. Hoe je het ook draait of keert, bij die oefeningen moet je jezelf aanspannen en worden de buikspieren getraind. Dus op het einde doe ik nog de buikspieren erbij, maar je zou zelfs zonder buikspieren zin de training zou je een mooie workout schema hebben. Nu, er zijn uitzonderingen stel je, iedereen heeft zijn eigen manier van spieren ontwikkelen en elke spiergroep gaat sneller of trager ontwikkelen dan een andere spiergroep en stel dat je benen echt heel, heel goed reageren op een prikkel maar je rug of je borstspier bijvoorbeeld niet, of zelfs je schouders. Neem dan de spiergroep waarvan je vindt van kijk, die spiergroep is niet sterk genoeg of die is een beetje, die blijft een beetje achter qua ontwikkeling ten opzichte van andere, programmeer dan die oefening, die spiergroep als allereerste omdat je het sterkste bent in die en je de focus wilt leggen op die oefening, als je heel sterk bent in je benen, en je bent tevreden over hoe je benen eruit zien, en dit gaat dan ook voor Fysiek of je bent tevreden over de kracht, ga de benen niet in het begin doen, maar programmeer een spiergroep die meer aandacht verdient volgens jou. Dus zo zou ik programmeren. Maar alles hangt dus ook inderdaad af van de persoon van wie dat jij bent, of de persoon die ik voor me heb, van eventueel blessures en wat de doelen zijn van deze persoon.
00:07:28
Bedankt om weer te luisteren en zoals altijd, maar ik vragen om te abonneren op je favoriete podcast kanaal, ga eens naar youtube, geef een like, deel de podcast met vrienden. En tot volgende keer, bedankt om te luisteren.