It never gets easier, you only get stronger… het klinkt als een cliché maar er zit waarheid in. Als je begint met krachttraining kan het lichtste gewicht moeilijk zijn, maar na verloop van tijd wordt je sterker waardoor je dezelfde oefening met meer gewicht kan doen en toch even hard moet werken om het omhoog te krijgen als het gewicht in het begin. Dat is het principe van progressive overload, maar wat is dat nu precies?
Daarvoor gaan we even terug in de tijd, meerbepaald naar de zesde eeuw voor Christus. In die tijd leefde de beste worstelaar aller tijden, Milo van Croton. Een van de workouts van Milo bestond er uit om een pasgeboren kalf op en af een berg te dragen. Stilaan werd het kalf zwaarder en daardoor werd de training van Milo ook steeds zwaarder. Door het toenemende gewicht van het kalf (en later stier) werd Milo dus ook elke keer sterker. En dat is het principe van progressive overload. Door telke male de training iets intenser te maken, ga je vooruitgang boeken.
Maar hoe kunnen we progressive overload nu precies toepassen in onze trainingen?
Meer gewicht
De eerste manier, is zoals Milo het deed, door het gewicht te nemen voor je oefeningen te verhogen. Stel dat je tijdens een workout een bench press doet van 12 herhalingen en 4 sets met 60 kg. Dan heb je een totaal volume van 2880 kg voor je bench press.
Als je de volgende training het gewicht verhoogt met 2.5 kg, dan krijg je een volume van 3000 kg en heb je zwaarder getraind dan de vorige training. Door het grotere volume gaan je spieren sterker worden en maak je vooruitgang. Uiteraard kan je dit niet in het oneindige blijven doen en ga je ooit op een plateau komen waarbij je niet meer gewicht kan gebruiken.
Meer herhalingen/sets
Het aantal herhalingen of sets vehogen is bijna hetzelfde als het gewicht verhogen. Als je elke training evenveel herhalingen blijft doen, gaat de training makkelijker worden, maar je gaat al gauw geen vooruitgang meer boeken.
Echter, stel dat je vandaag 3 sets van 5 pull-ups kan doen. Als je in je volgende training in de eerste set 6 herhalingen doet en de volgende sets telkens 5 herhalingen doet is je totale volume ook weer groter en ga je op die manier sterker worden. Ook hier is het natuurlijk niet mogelijk om elke training meer herharlingen te doen, maar zolang je op lange termijn het volume verhoogt, ga je vooruitgang blijven boeken.
Betere range of motion
Range of motion is de grootte van de beweging die we doen tijdens een specifieke oefening. Een mooi voorbeeld is een squat. Hoe dieper we de billen naar de grond brengen, hoe groter de range of motion is. Talloze studies hebben aangetoond dat een grotere range of motion meer spiervezels aanspreekt en dus beter en sneller resultaat zal geven.
Het is dus van belang om aan je range of motion te werken. Een squat waarbij je met je heupen dieper zakt dan je knieën (dus onder parrallel) zal je op lange termijn meer kracht en spiermassa opleveren dan een squat waarbij je amper naar beneden gaat, ook al kan je meer gewicht gebruiken in de tweede versie. Naarmate je blijft focussen op een grotere range of motion, ga je daar ook het gewicht kunnen vergroten en dus beter en sneller resultaat zien.